Перейти к содержимому

Упражнения

Отвес позволяет снять боль и усталость, стимулирует околопозвоночные мышцы и освобождает от блокировок, усиливает местный кровоток;
Cтена показывает телу базовую стойку, и при регулярном повторении заводит её на привычку;
Ходьба развивает взаимодействие между группами мышц, усиливает и балансирует кровоток, адаптирует движения в сторону сбережения позвоночника;
Шея определяет тонус межпозвонковых мышц, влияет на фокусировку взгляда, осанку, походку и концентрацию;
Лопатки  стабилизируют шею и спину, развивают контроль спины;
Корпус налаживает тонус косых мышц живота, повышает внутрибрюшное давление — поддержку позвоночника, уменьшая обхват талии, делают тело стройнее выносливее;
Стопы берегут позвоночник  от тряски и вибраций при движении;
3 валика расслабляют, придают сил, формируют лордозы и кифоз — важную часть формы позвоночника.

Инструкция для взрослых на период восстановления в тексте Гигиена движения: что делать «до, во время и после» Правки.

Для успеха нужно соблюдать технику (позу, ритм), делать в хорошем расположении духа и слушать ощущения во время выполнения.
Во время выполнения дыхание ровное, движения плавные, начало и конец с одинаковой скоростью.
Время на усвоение базы от месяца до трёх, в зависимости от ситуации. После этого Отвес остается (как поддержка) на год, а лучше навсегда. На моём примере: полтора года Отвеса каждый день по 10 раз превратились в 1 подход раз в два дня.

По-хорошему вначале подготовка, затем Правка, затем закрепление (месяц — два), всё это время делается базовый комплекс, и только после стабилизации позвоночника можно начинать делать интегрирующие упражнения. В противном случае вы рискуете записать на привычку неточные данные.

Живот поддерживает поясничный отдел позвоночника и активирует возврат лимфы и венозной крови к сердцу;
Полуприсед возвращает в работу амортизирующую функцию ног;
Лифт объединяет регулировки мышечного тонуса плечевого пояса и бёдер, и левую с правой стороны, снимая перекос в теле и уме;
Тазовые качели можно выполнять только после освоения базы, «Лифт» и «Живот», вместе они решают важную задачу — корректировка угла плоскости таза, которая в свою очередь позволяет ногам развивать полную мощность.

Интеграция — процесс вычислительный, т.е. он протекает в нервной системе.
Если вы делаете по системе, хватает месяца — двух на оптимизацию траекторий движения, после чего можно идти заниматься чем вам нравится. Например: бег, плавание, спорт под руководством тренера (он отвечает за технику движений).

При дальнейшем спортивном развитии обязательно разминаться и заминаться перед тренировками. Правильным с точки зрения физиологии я считаю этот вариант разминки, вы можете использовать данный тренером.

Базовый комплекс

Видео содержит базовые упражнения, кроме «3 валика», по ним есть отдельное.

«Отвес»

Наверх к списку

Ставим ноги строго под турник, можно рисовать точки на полу для точности. Распрямляем спину. Руки поднимаются, кисти берут перекладину. Далее ноги мягко сгибаются, руки распрямились и вот он отвес. Заканчиваем мягким напряжением ног и рук, возвращая тело в исходное положение.
1. Ноги на полу все время.
2. Голова прямо.
3. Дыхание равномерное.

Время 5-10 секунд, частота 5-10  раз в день.

«Стена»

Наверх к списку

Находим ровную стену или дверь, с участком ровного пола перед ней.
Встаём спиной, ноги на ширине плеч, стопы под прямым углом к стене, прижимаем пятки, ягодицы, лопатки. Взгляд горизонтально, на высоте своего роста. Живот в тонусе, колени слегка сгибаются и остаются согнутыми.

В начале освоения поясница требует проверки, для этого складываем кисть большим пальцем между указательным и средним, и кладём её под поясницу, прижимая к стене — мы задали величину поясничного прогиба.  После одной-двух недель руку можно не использовать, делая по памяти. Для достижения эффекта обязательно нужно дышать во время выполнения.

Упражнение начинается с принятия позы и длится 5-15 секунд. Для усиления эффекта лучше сочетать с «Отвесом», частота от 5 раз в день.

«Ходьба»

Наверх к списку

Из положения  «Стена» с расправленной грудной клеткой, взгляд по горизонтали, руки движутся как обычно, ноги стараются полностью амортизировать колебания позвоночника. Если вы в помещении, то чем тише (мягче, беззвучнее) шаг-тем лучше, это один из способов проверить качество упражнения.
От 20 минут подряд 1 раз в день.


«Шея»

Наверх к списку

Исходное положение стоя, для страдающих сильным головокружением можно сидя.
Расправляем грудь, нормализуем дыхание, фиксируем взгляд на высоте своего роста прямо перед собой. Можно даже повесить на стену что-то для привлечения внимания.
Начинаем повороты головы из стороны в сторону, взгляд при этом остается зафиксированным, голова прямо. Прямо-право-лево-прямо это один цикл.
Делаем спокойно, ритмично, если закружится голова, это нормально, сосуды адаптируются.
Каждый день можно прибавлять по одному разу, целевой уровень  100 подряд, 1 раз в день.

«Лопатки»

Наверх к списку

Исходное положение стоя ( как в «Стене»). В ходе упражнения лопатки движутся друг к другу и частично вниз, затем после 1 секундной паузы возвращаются в исходное положение. За подход 10-15 раз,  1-2 подхода в день.

«Корпус»

Наверх к списку

Исходное положение стоя, руки перед собой в замке, лопатки на месте, живот в тонусе, колени слегка согнуты, взгляд зафиксирован прямо на высоте своего роста.
Поворачиваем плечевой пояс влево-вправо ритмично, амплитуда чуть меньше, чем хочется.  Самое главное это симметрия: поворот влево равен повороту вправо по времени и амплитуде.
Делаем до лёгкой усталости, целевой уровень 50 раз подряд (разумеется, чтобы дойти до него, нужно время), 1 раз в день.

«Стопы»

Наверх к списку

Исходное положение стоя (как в «Стене»), голова прямо, взгляд горизонтально. Поднимаемся на носочки с сохранением позы, затем возвращаемся на всю стопу, в исходное положение и с сохранением равновесия. Ритм индивидуальный и его нужно будет подобрать для себя, дыхание ровное, поза сохраняется, следим за равновесием. Стараемся выполнять движение только стопой, остальные суставы удерживают положение.
Уровни освоения:
до минуты подряд — начинающий,
1-2 минуты подряд — развивающийся,
свыше 2 минут — спортивный.
Достаточно одного раза в день, каждый день без исключений.

«3 валика»

Наверх к списку

Для выполнения нужна твердая ровная поверхность с мягким настилом.
Сами валики можно свернуть из махровых полотенец: примерный диаметр для шейного 2-3 пальца, поясничный 3-4 пальца, коленный с ширину ладони, с запасом на сминаемость. Точные размеры для каждого свои, главное чтобы был комфорт при лежании.
Или заказать оригинальные: взрослые и детские, материал и форма рассчитаны и проверены практикой.

На подготовленную поверхность кладем валики так, чтобы лёжа на спине они оказались под шеей, поясницей и коленями.
Ложитесь, положение тела прямое, удобное по высоте и изгибам. Расслабляетесь, обращая внимание на дыхание.
Время: 2 раза в день по 10 минут или 1 раз в день вечером по 15 минут.

Интегрирование движений

Наверх к списку

«Живот»

Наверх к списку

«Полуприсед»

Наверх к списку

«Лифт»

Для желающих продвинуться в тренировках и ускорить восстановление. Его цель — уравнять верхнюю и нижнюю части, левую и правую стороны, синхронизировать их работу, и таким образом уменьшить напряжение тела. Также выполнение помогает циркуляции крови по организму, питая сложные области.

Наверх к списку

«Тазовые качели»

Наверх к списку

Разминка