Базовый комплекс
Отвес позволяет снять боль и усталость, стимулирует околопозвоночные мышцы и освобождает от блокировок, усиливает местный кровоток;
Cтена показывает телу базовую стойку, и при регулярном повторении заводит её на привычку;
Ходьба развивает взаимодействие между группами мышц, усиливает и балансирует кровоток, адаптирует движения в сторону сбережения позвоночника;
Шея определяет тонус межпозвонковых мышц, влияет на фокусировку взгляда, осанку, походку и концентрацию;
Лопатки стабилизируют шею и спину, развивают контроль спины;
Корпус налаживает тонус косых мышц живота, повышает внутрибрюшное давление — поддержку позвоночника, уменьшая обхват талии, делают тело стройнее выносливее;
Стопы берегут позвоночник от тряски и вибраций при движении;
3 валика расслабляют, придают сил, формируют лордозы и кифоз — важную часть формы позвоночника.
Инструкция для взрослых на период восстановления в тексте Гигиена движения: что делать «до, во время и после» Правки.
Для успеха нужно соблюдать технику (позу, ритм), делать в хорошем расположении духа и слушать ощущения во время выполнения.
Во время выполнения дыхание ровное, движения плавные, начало и конец с одинаковой скоростью.
Время на усвоение базы от месяца до трёх, в зависимости от ситуации. После этого Отвес остается (как поддержка) на год, а лучше навсегда. На моём примере: полтора года Отвеса каждый день по 10 раз превратились в 1 подход раз в два дня.
Интегрирование движений
По-хорошему вначале подготовка, затем Правка, затем закрепление (месяц — два), всё это время делается базовый комплекс, и только после стабилизации позвоночника можно начинать делать интегрирующие упражнения. В противном случае вы рискуете записать на привычку неточные данные.
Живот поддерживает поясничный отдел позвоночника и активирует возврат лимфы и венозной крови к сердцу;
Полуприсед возвращает в работу амортизирующую функцию ног;
Лифт объединяет регулировки мышечного тонуса плечевого пояса и бёдер, и левую с правой стороны, снимая перекос в теле и уме;
Тазовые качели можно выполнять только после освоения базы, «Лифт» и «Живот», вместе они решают важную задачу — корректировка угла плоскости таза, которая в свою очередь позволяет ногам развивать полную мощность.
Интеграция — процесс вычислительный, т.е. он протекает в нервной системе.
Если вы делаете по системе, хватает месяца — двух на оптимизацию траекторий движения, после чего можно идти заниматься чем вам нравится. Например: бег, плавание, спорт под руководством тренера (он отвечает за технику движений).
При дальнейшем спортивном развитии обязательно разминаться и заминаться перед тренировками. Правильным с точки зрения физиологии я считаю этот вариант разминки, вы можете использовать данный тренером.
Базовый комплекс
Видео содержит базовые упражнения, кроме «3 валика», по ним есть отдельное.
«Отвес»
Ставим ноги строго под турник, можно рисовать точки на полу для точности. Распрямляем спину. Руки поднимаются, кисти берут перекладину. Далее ноги мягко сгибаются, руки распрямились и вот он отвес. Заканчиваем мягким напряжением ног и рук, возвращая тело в исходное положение.
1. Ноги на полу все время.
2. Голова прямо.
3. Дыхание равномерное.
Время 5-10 секунд, частота 5-10 раз в день.
«Стена»
Находим ровную стену или дверь, с участком ровного пола перед ней.
Встаём спиной, ноги на ширине плеч, стопы под прямым углом к стене, прижимаем пятки, ягодицы, лопатки. Взгляд горизонтально, на высоте своего роста. Живот в тонусе, колени слегка сгибаются и остаются согнутыми.
В начале освоения поясница требует проверки, для этого складываем кисть большим пальцем между указательным и средним, и кладём её под поясницу, прижимая к стене — мы задали величину поясничного прогиба. После одной-двух недель руку можно не использовать, делая по памяти. Для достижения эффекта обязательно нужно дышать во время выполнения.
Упражнение начинается с принятия позы и длится 5-15 секунд. Для усиления эффекта лучше сочетать с «Отвесом», частота от 5 раз в день.
«Ходьба»
Из положения «Стена» с расправленной грудной клеткой, взгляд по горизонтали, руки движутся как обычно, ноги стараются полностью амортизировать колебания позвоночника. Если вы в помещении, то чем тише (мягче, беззвучнее) шаг-тем лучше, это один из способов проверить качество упражнения.
От 20 минут подряд 1 раз в день.
«Шея»
Исходное положение стоя, для страдающих сильным головокружением можно сидя.
Расправляем грудь, нормализуем дыхание, фиксируем взгляд на высоте своего роста прямо перед собой. Можно даже повесить на стену что-то для привлечения внимания.
Начинаем повороты головы из стороны в сторону, взгляд при этом остается зафиксированным, голова прямо. Прямо-право-лево-прямо это один цикл.
Делаем спокойно, ритмично, если закружится голова, это нормально, сосуды адаптируются.
Каждый день можно прибавлять по одному разу, целевой уровень 100 подряд, 1 раз в день.
«Лопатки»
Исходное положение стоя ( как в «Стене»). В ходе упражнения лопатки движутся друг к другу и частично вниз, затем после 1 секундной паузы возвращаются в исходное положение. За подход 10-15 раз, 1-2 подхода в день.
«Корпус»
Исходное положение стоя, руки перед собой в замке, лопатки на месте, живот в тонусе, колени слегка согнуты, взгляд зафиксирован прямо на высоте своего роста.
Поворачиваем плечевой пояс влево-вправо ритмично, амплитуда чуть меньше, чем хочется. Самое главное это симметрия: поворот влево равен повороту вправо по времени и амплитуде.
Делаем до лёгкой усталости, целевой уровень 50 раз подряд (разумеется, чтобы дойти до него, нужно время), 1 раз в день.
«Стопы»
Исходное положение стоя (как в «Стене»), голова прямо, взгляд горизонтально. Поднимаемся на носочки с сохранением позы, затем возвращаемся на всю стопу, в исходное положение и с сохранением равновесия. Ритм индивидуальный и его нужно будет подобрать для себя, дыхание ровное, поза сохраняется, следим за равновесием. Стараемся выполнять движение только стопой, остальные суставы удерживают положение.
Уровни освоения:
до минуты подряд — начинающий,
1-2 минуты подряд — развивающийся,
свыше 2 минут — спортивный.
Достаточно одного раза в день, каждый день без исключений.
«3 валика»
Для выполнения нужна твердая ровная поверхность с мягким настилом.
Сами валики можно свернуть из махровых полотенец: примерный диаметр для шейного 2-3 пальца, поясничный 3-4 пальца, коленный с ширину ладони, с запасом на сминаемость. Точные размеры для каждого свои, главное чтобы был комфорт при лежании.
Или заказать оригинальные: взрослые и детские, материал и форма рассчитаны и проверены практикой.
На подготовленную поверхность кладем валики так, чтобы лёжа на спине они оказались под шеей, поясницей и коленями.
Ложитесь, положение тела прямое, удобное по высоте и изгибам. Расслабляетесь, обращая внимание на дыхание.
Время: 2 раза в день по 10 минут или 1 раз в день вечером по 15 минут.
Интегрирование движений
«Живот»
«Полуприсед»
«Лифт»
Для желающих продвинуться в тренировках и ускорить восстановление. Его цель — уравнять верхнюю и нижнюю части, левую и правую стороны, синхронизировать их работу, и таким образом уменьшить напряжение тела. Также выполнение помогает циркуляции крови по организму, питая сложные области.