Текст не является списком строгих требований, скорее информацией и опытом для размышления.
Понятие закрепления результатов
Методики поддержания оптимального состояния
Вход в физическую работу и спортивные нагрузки
Закрепление это построение правильной схемы движения (двигательного стереотипа)
Схема движения или двигательный стереотип это дыхание, осанка, походка и даже жевание. Дело в том, что не достаточно полностью вправить суставы и выровнять тонус мышц. Необходимо ещё стереть старые (компенсаторные) привычки и научиться пользоваться новыми, физиологически правильными. Это делается упражнениями и методиками из этой статьи.
Второй аспект это связки, которые повреждены и не могут выполнять свои функции. «Работу» соединительной ткани не получится заменить мышечным спазмом — ткани должны быть восстановлены. В среднем это занимает от 3 недель до 3 месяцев. Конкретные сроки зависят от величины повреждения, количества и регулярности местного кровотока, полноценности питания.
Чтобы справиться с достаточно объёмной задачей, нужно обеспечить отличный уровень кровоснабжения в области глубоких мышц позвоночника. Это приоритетнее, чем спорт, тренировки, планка и прочие вещи, которые вы могли делать ранее.
При хорошей динамике месяц уйдет на базовый комплекс и месяц на интегрирование. После этого можно заниматься спортом с контролем нагрузки и техники движений под руководством тренера.
Методики поддержания оптимального состояния
Перерывы на движение
Кровоток нужно балансировать, беречь ткани от застоя и недостаточности притока крови. Мышечный спазм формируется от статичной позы, поэтому в течении дня по разу в час нужно походить 3-5 минут, с пустыми руками и концентрацией на ощущениях. По возможности – повисеть и походить.
Вода
Вода нужна для выведения лишних веществ и разгона микроциркуляции. 2 литра в сутки — зимой для взрослых, летом — до 4,0 литров (при интенсивной нагрузке). Для детей в зависимости от массы тела.
Мебель
Спальное место: привыкание к надежной кровати/постели создаёт рефлекс быстрого расслабления и уверенного засыпания. Рабочее место: эргономичная посадка снижает нагрузку в несколько раз, продляя комфорт и работоспособность. Детали подготовки в разделе Мебель.
Всё вместе это оно из условий формирования навыка расслабления.
Научиться расслабляться
Требуется полное «отпускание» себя во время сна. Результат — достаточное расслабление тела, большая глубина сна и хорошее качество отдыха.
Набор методов для расслабления:
- Упражнение «Отвес»;
- «3 валика» с тягой за ноги как показано на видео;
- Тёплая ванна;
- Массаж душем
- Турецкая баня (температура в районе 40 градусов и высокая влажность)
- Прогулочная ходьба
Осанка должна быть свободной
Осанку искусственно сделать не получится, лучше посмотреть видео по теории и применять упражнения. Контролировать её не_нужно.
Накапливать силу на выздоровление
Питаться, спать, гулять (и прочее) тогда, когда хочется и сколько необходимо по ощущениям. Если такой свободы нет, то хотя бы стремиться к этому.
Бывают случаи, когда нужно ложиться отдыхать каждые 15 минут, иначе усталость превращается в боль и не дает дышать. На часто люди не разрешают себе лишний раз лечь. Сами понимаете — ситуации бывают разные, прислушиваться к ощущениям стоит всегда.
Научиться понимать своё тело
Добиться понимания тела просто, для этого нужно:
- Принять, что тело не умеет врать, а значит каждый сигнал имеет причину;
- Принять, что тело всегда действует настолько эффективно, насколько может, даже если вам это не удобно или не нравится;
- Определять первичные ощущения от рецепторов — тепло, холод, давление, растяжение, боль в случае перегрузки;
- Создать условия для хорошей работы организма, отреагировав на информацию из предыдущего пункта.
Пример — заболела голова в середине дня, при внимательном рассмотрении можно заметить натянутую мышцу (подъёмник лопатки) слева. Туда дует кондиционер.
Неправильная реакция это взять таблетки от головной боли. Правильная это поискать причины неудобств и устранить их. В нашем примере это встать из-под кондиционера, походить 5 минут (дать мышцам артериальную кровь и отогнать лимфу). Головная боль пройдёт, вы получите + к навыку управления телом.
Ощущения
Головной мозг воспринимает это как большую нагрузку на сосуды и на координационные центры. Мозгу нужно рассчитать траектории движения с учётом новых мышечных цепочек (ранее блокированных). Поэтому нормально появление тянущих и обтягивающих ощущений по телу, чувство распирания головы и тепла.
Для мышц вся ситуация — аврал и работа со сверхурочными. От перераспределения нагрузки могут ныть ноги и спина, которая с трудом расслабляется первую неделю или две. Мышечный тонус будет калиброваться. Периодически возникающие спазмы и дрожь — естественная реакция на новое состояние.
Сердце и сосуды учатся заново перераспределять кровоток, поэтому иногда работают неточно. В таких случаях растёт частота пульса, появляется ощущение озноба.
Печень и почки за короткое время должны вывести большое количество продуктов обмена, которые накапливаются в областях спазмов мышц и обеднения кровотока. Они справятся. Также не удивляйтесь повышению общей температуры до 37,5 градусов на день-другой.
Упражнения
День начинается и заканчивается упражнением «Отвес».
«3 валика» делаются утром и вечером, или только вечером после работы, чтобы снимать усталость задолго до сна.
«Базовый комплекс» делается в удобное время, по ощущениям. Количество можно набрать одним подходом за день. Можно за несколько подходов, но упражнения внутри комплекса разделять не стоит.
Ссылка на страницу Упражнения.
Одежда и обувь
Постарайтесь носить более свободные костюмы первые 2-3 месяца от начала перемен.
Одежда может сковывать движения незаметно для сознания, но заметно для тела. Проверить можно просто: снять видео в спортивном и деловом стилях гардероба, если походка меняется, значит телу неудобно. В перспективе это отразится на общем тонусе мышц в сторону спазма. А цель в том, что чем легче шаг, тем с большим удовольствием пройдёт выработка привычки.
Нижнее бельё с мягкими и широкими резинками.
Лимфатические капилляры крайне тонкие и не переносят сдавливания, застой начинается уже через полчаса после надевания красивых, но неправильно подобранных вещей. А нас интересует усиление циркуляции за счёт суммы практик.
Обувь должна быть в полном порядке, т.е. быть новой с точки зрения подошвы. Ношеную отправьте на профилактику, при невозможности ремонта — замените. Если оченьочень жалко, то носить «старую» можно не ранее чем через год.
Также подошва должна смягчать толчки, возникающие при контакте ноги и поверхности. Самым простым решением будут кроссовки на «пенке».
Стопа несёт вес всего тела и служит точкой отсчёта при ходьбе, нам для дела нужны нейтральные сигналы.
Мебель
Все поверхности, такие как стол, стул, кровать, диван и прочие, необходимо проверить на горизонтальность и выровнять (по строительному уровню: пузырьковому, лазерному или жидкостному).
Спальное место: матрас и подушка
Сон на матрасах с пружинами – риск повторного смещения позвонков в случае нестабильности, поэтому предпочтителен выбор инертного матраса. Подойдут модели с многослойным покрытием, подробности в видео «Спальное место».
Для подушки главное правило — удобство. Что и показано в видео: тестируем перебором все доступные, подбираем по ощущениям.
Рабочее место за ПК: стол, стул и монитор
Инструкции по подбору вещей не подразумевают контроля за позой во время работы или отдыха, скорее наоборот — подбираем вещи, чтобы потом не думать о позе.
- Проверяем горизонт пола, стула и стола.
- Подбираем высоту стула: садимся прямо, руки вниз, спина вертикально, взгляд по горизонту. Для комфорта угол между линиями бедра и голени должен стремиться к прямому.
Если это стул с регулировкой высоты, то тестируем качество компонентов, для этого перемещаем вес вперёд и назад, затем на каждую из сторон по очереди, после возвращаемся в прямую осанку. Некачественные экземпляры бывают в любой партии, независимо от цены, лучше обратить на это внимание заранее. - Проверяем подлокотники и спинку стула: предплечья должны опираться на подлокотники в средней трети, а спина иметь поддержку на уровне лопаток и поясничного упора. Комфортным является угол отклонения назад от 3 до 11 градусов, если мы говорим о работе с клавиатурой и мышкой.
- Высота стола должна позволять положить руки на 2/3 и более длины предплечий при сохранении спокойной прямой осанки. Плечи не должны подниматься вверх, однако их тяга вниз также не должна чувствоваться. Локти при этом слегка разойдутся от корпуса, поэтому при больших объёмах печати имеет смысл задуматься о клавиатуре с изогнутыми полями клавиш.
Правильно подобранная высота стола и подлокотников позволит задвинуть стул на любую нужную глубину стола, это достаточно важно. - Расстояние до монитора: формула оптимальной дистанции {диагональ в см * 1,5 = расстояние в см}. При этом не ближе чем 1 диагональ, не дальше чем 2. Экспресс тест на минимальное расстояние до монитора: вытягиваем руки вперед и на кончиках пальцев будет край монитора на середине его высоты. Ширина изображения при этом на ширине ваших плеч.
- Высота установки монитора: Монитор должен полностью попадать в поле зрения и при этом для обзора нужно действовать только глазами. Горизонт взгляда пересекается с плоскостью монитора в верхней его трети.
Поле зрения вверх и вниз примерно 15 градусов, этого должно хватать верхнюю и среднюю трети. При этом при взгляде вверх выше 15 градусов двигаются не только глаза, но и разгибатели шеи. Если сидя взгляд будет проецироваться в середину высоты экрана, то придётся задирать голову вверх. Если монитор ниже горизонта, то наклонять голову. Это заметно утомляет, причём без точного указания на причину. Регулировка высоты даёт разгрузку шеи, повышает работоспособность.
В сети представлено много схем, где предлагается сидеть с локтями под прямым углом, опираясь на подлокотники. Однако корни растут из эпохи пишущих машинок, где требовалось сравнительно большое усилие, большая скорость и невысокая точность. Отклонение +- 5 мм не мешало попадать по клавишам. Набор текста выполнялся активной работой предплечий и плечевого пояса.
В современном мире при работе за компьютером требования к точности движений возросли в 5-7 раз — именно во столько раз отличается допустимая погрешность при касании клавиши клавиатуры и перетаскивания объектов (выделения текста) в помощью мыши.
Физиологически правильной является поза с разгрузкой шеи и плечевого пояса. Она увеличивает время точной и продуктивной работы.
Автокресла
Кресла в машине должны иметь боковую поддержку и поясничный упор, желательно регулируемый. Это нужно для снижения нагрузки. Настройка высоты должна учитывать обзор вверх: около трети лобового стекла желательно иметь выше горизонта взгляда. Подробно в разделе Рабочее место за ПК.
Вход в физическую работу и спортивные нагрузки
Под входом понимается смена идеи расслабления и контроля сигналов тела на автоматическую (подкорковую) регуляцию тонуса мышц. Готовность проверяется на контрольной Правке, но она и так чувствуется с подготовкой.
После того, как привычки построены, «Отвес» нужно выполнять в течение года, частота снижается до 1-2 раз в день. При напряженной работе турник нужен прямо на работе — доступ в любой момент отлично страхует от появления спазмов. Техника любых движений должна контролироваться: никаких наклонов с массой в руках, только приседы. Устойчивая поза всегда, нагрузка на обе руки (по возможности), отсутствие спешки.
Техника движений в спорте «ставится» тренером
Чем больше мышечная сила и скорость, тем больше энергии вынуждены проводить через себя связки. Поэтому в спорте так важна техничность движений. Лучший вариант это выбор тренера (не инструктора). Если мастера найти не удаётся, то частичной заменой будет видеосъёмка своих занятий с последующим анализом.
Разминка и заминка необходимы в тренинге, длительность качественного разогрева всего тела от получаса. Для сокращенного варианта нужно не меньше 15 минут.
Вариант разминки с точки зрения физиологии НС в видео ниже. Темп выбирайте комфортный, на видео движения замедлены для удобства просмотра. Вариант заминки: лёгкий бег, ходьба до успокоения дыхания, разминка 10-15 минут, ходьба до успокоения пульса, после сразу в душ.